スクワットを始めてみたいけれど、正しいやり方がわからないと悩む方は多いです。スクワットは基本的な筋トレですが、間違ったフォームで行うとケガをしてしまう可能性があります。
この記事では初心者でも安心して取り組めるよう、スクワットの基礎知識から正しいやり方、間違えやすい点まで詳しく解説します。最後まで読めば、スクワットを安全かつ効果的に行う方法がわかり、理想の体を手に入れられるでしょう。
スクワットの基礎知識
スクワットは全身の筋力を鍛えるための基本的な筋トレです。スクワットは複数の大きな筋肉を同時に使うため、効率よく鍛えられます。
スクワットで鍛えられる筋肉部位
スクワットで鍛えられる筋肉部位は下記のとおりです。
- 大腿四頭筋
- 太ももの前側に位置し、膝を伸ばす動作に大きく関与。膝を曲げ伸ばす動作で鍛えられる。
- ハムストリングス
- 太ももの裏側にあり、膝を曲げる動作に関与。しゃがむ動作で鍛えられる。
- 大臀筋
- お尻の筋肉で、股関節を伸ばす動作に関与。お尻を後ろに突き出す動作で鍛えられる。
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- 太ももの内側にあり、脚を閉じる動作に関与。脚を一定の位置に保つための動作で鍛えられる。
- 腹筋
- 体幹を安定させるために必要になる筋肉。姿勢を保つための動作で鍛えられる。
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- 背中の筋肉で、姿勢を保つのに重要。背筋を伸ばす動作で鍛えられる。
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スクワットの動作の中で足を安定させるため、ふくらはぎの筋肉も鍛えられます。
スクワットの効果
スクワットの効果は下記のとおりです。
- 筋力の向上
- 太ももの前部、後部、お尻の筋肉を強化できるため、日常生活の動作が楽になり、スポーツパフォーマンスも向上する。重い物を持ち上げる動作や階段の上り下りが容易になる。
- 体脂肪の燃焼
- 大きな筋肉群を使い多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝が上がり、カロリー消費が促進される。継続的に行うことで無駄な脂肪が減り、引き締まった体になる。
- バランス感覚の向上
- 片足でのスクワットやバランスボールを使ったスクワットの練習で、姿勢やバランス感覚が改善される。転倒のリスクが減り、年齢を重ねても安定した歩行が維持可能。筋肉や関節の柔軟性が高まり、動きやすくなる。
- 体の機能の向上
- 持久力を必要とするため、心肺機能も鍛えられる。骨に適度な負荷がかかるため、骨密度が高まり骨折のリスクが減少する。
スクワットの正しいやり方
スクワットの正しいやり方を習得することで、効果的に筋肉を鍛えられます。正しいフォームを身につけるための基本ステップは下記のとおりです。
- 足を肩幅に開く
- 両手を前に伸ばす
- 膝を曲げながらお尻を後ろに突き出す
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 元の立った状態に戻る
足を肩幅に開く
足を肩幅に開くことで体のバランスが保たれやすくなり、安定性が向上します。足を肩幅に開いた状態でつま先をやや外側に向けると良いです。足を肩幅に開くと正しいフォームを維持しやすくなり、膝や腰にかかる負担が軽減され、バランス良く鍛えられます。
個々の体型に応じて若干の調整が必要ですが、足は肩幅に開くのが基本です。足の開き具合が適切でないと、スクワットの効果が半減してしまいます。
両手を前に伸ばす
両手を前に伸ばすメリットは下記のとおりです。
- バランスをとりやすい
- 上半身の安定を保ちやすい
- 姿勢の確認がしやすい
- 柔軟性を維持しやすい
両手を前に伸ばすことで体が前後に揺れにくくなり、安全にスクワットを行えます。上半身が安定していると、下半身の動きに集中できるので効果的です。両手を前に伸ばすと姿勢の確認がしやすくなります。
鏡を使って自分の姿勢をチェックする際にも便利です。両手を前に伸ばせば、肩や腕の筋肉も動かすことになり、全身の柔軟性が高まります。
膝を曲げながらお尻を後ろに突き出す
膝を曲げる際にお尻を後方に突き出す理由は、腰を守りながら効果的に足や臀部の筋肉を鍛えるためです。膝を曲げる際には下記のポイントに注意しましょう。
- 膝をつま先と同じ方向に向ける
- お尻を後方に突き出すことで腰を守る
- 背筋をまっすぐ保つ
- 膝がつま先を超えない
- 重心を後ろにキープする
- かかとを浮かせない
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に大きな負担がかかりやすいです。お尻を後ろに突き出すことで、重心を後ろにキープしやすくなります。背筋をまっすぐにすれば、上半身の安定性が向上し重心が正しい位置に保たれます。
太ももが床と平行になるまでしゃがむ
太ももの筋肉にしっかりと負荷をかけるため、太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。背筋をまっすぐに保ち、背中が丸まらないように注意します。
元の立った状態に戻る
元の立った状態に戻るときは、安定した状態で上体を持ち上げるために、かかとで地面を押しましょう。膝を伸ばしながら体全体をまっすぐ上に引き上げます。腰を元の位置に戻しつつ背筋をしっかりと伸ばして、胸を張ることを意識してください。
スクワットの間違ったやり方
スクワットは正しいフォームで行わないと効果が半減し、ケガの原因にもなります。初心者が陥りがちな間違ったやり方は下記のとおりです。
- 膝が内側に入ってしまう
- 膝がつま先よりも前に出てしまう
- 猫背になってしまう
- 力を入れすぎて呼吸が止まってしまう
- かかとが浮いてしまう
インストラクターやトレーナーの指導を受けることもおすすめです。トレーニングとフォームの確認をプロと行うことで、確実に正しいフォームの状態で鍛えられます。
膝が内側に入ってしまう
膝が内側に入ってしまうことは「ニーイン」とも呼ばれ、膝関節に大きな負担をかけるため注意が必要です。
膝が内側に入る主な理由は、内転筋と外側広筋の弱さによる筋力の不均衡です。筋力が不足すると、膝を正しい位置に保つことが難しくなります。股関節の柔軟性の不足によって膝を適切な位置に維持するのが難しくなり、ニーインが起こりやすいです。スクワットをする際は下記に注意して取り組みましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
- 鏡でフォームを確認する
筋力トレーニングやストレッチも重要です。筋力と柔軟性のバランスを整えることで、膝が内側に入る問題を改善できます。
» 筋トレ前のストレッチ方法
膝がつま先よりも前に出てしまう
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に過度な負担がかかり、膝の痛みやケガをする可能性があります。スクワットする際に膝がつま先よりも前に出ないように意識することが重要です。
腰を下ろすときにお尻を後ろに突き出すと、膝が前に出るのを防げます。視線は前方に向け、背筋を伸ばしましょう。バランスが取れない場合は、かかとにプレートを置くとやりやすくなります。スクワットの最中に鏡でフォームを確認すると修正がしやすいです。
猫背になってしまう
猫背になってしまうと腰や背中に余計な負担がかかり、ケガのリスクも高まります。初心者に多い問題で、体幹が弱いために背中が丸まってしまうことが原因です。正しい姿勢を意識しましょう。
鏡を使って自分の姿勢を確認すれば、フォームチェックができます。体幹やコアマッスルの強化も重要です。コアマッスルを鍛えることで、背中をまっすぐ保ちやすくなります。
力を入れすぎて呼吸が止まってしまう
力を入れすぎて呼吸が止まると、酸素の供給が減少し、体のパフォーマンスが低下します。理由は筋肉が緊張しすぎて、自然な呼吸が妨げられるからです。筋肉に必要な酸素が届けられないため、筋肉の動きが鈍くなり、持久力も低下します。
スクワットの際に力を入れすぎて呼吸を止めてしまうと、瞬時に酸欠状態となり、集中力やフォームが乱れます。吸うタイミングと吐くタイミングを一定にして、意識的に呼吸を整えることが重要です。無理なく続けられるペースでスクワットを行いましょう。
かかとが浮いてしまう
かかとが浮いてしまう原因は、足のポジションが不適切なことや重心が前方に移動してしまうことです。正しいフォームを保つため、足裏全体で床を押す意識が必要です。
足首の柔軟性が不足しているとかかとが浮きやすくなり、スクワットのフォームが不安定になります。改善するためには、足首のストレッチや専用のシューズの使用が有効です。
スクワットの種類
スクワットには下記のいくつか種類があり、異なる筋肉を鍛えられます。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
ぜひ自分に合ったバリエーションを見つけて、トレーニングに取り入れてください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内転筋や大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えられるスクワットです。足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けることで、通常のスクワットよりも広い筋肉群にアプローチできます。
膝や腰に過度な負担をかけずに筋力を強化でき、初心者から上級者まで幅広く実践可能です。負荷を増やしたい場合は、ウェイトの追加もおすすめします。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足を後ろのベンチや椅子に乗せ、もう片方の足で行うスクワットです。大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋などの主要な筋肉群を効果的に鍛えられます。片足での動作が筋肉により強い負荷をかけ、バランス感覚と体幹の安定性を向上させる特徴があります。手順は下記のとおりです。
- 後ろのベンチや椅子に片足を乗せる
- 前足の膝が90度に曲がるまでしゃがむ
- 背筋をまっすぐ保ち、元の体勢に戻る
前足の筋肉が負荷を受け、後ろ足はバランスを取る役割を果たします。初心者には少し難易度が高いですが、筋力とバランスを鍛えたい人におすすめです。両手にダンベルを持つと負荷を調整できます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、前後に足を開いて行うスクワットです。前足に体重をかけることで大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えます。後足はバランスを取る役割を果たし、安定感を保つために重要です。
膝を曲げ前足の太ももが床と平行になるまで下がり、上体を真っ直ぐに保ちます。前足のかかとで地面を押して、元の立ち位置に戻る動作を繰り返します。片脚ずつ行い、左右均等に繰り返しましょう。バーベルやダンベルを使うと負荷をかけられます。筋力強化だけでなく、バランス感覚の向上にも効果的です。
スクワットの効果を高めるポイント
スクワットの効果を高めるためのポイントは、下記のとおりです。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を整える
- 最初は少ない回数から始める
- トレーニングシューズを履く
正しいフォームで行う
正しいフォームを意識することは、スクワットの効果を最大限に引き出すために重要です。適切な姿勢を維持することで、筋肉に均等に負荷をかけられ、ケガを防げます。体の部位ごとの正しい動きや位置は下記のとおりです。
- 両足：肩幅に開く
- 両手：前に伸ばす
- お尻：後ろに突き出す
- 太もも：床と平行にする
- 体重：かかとに乗せる
- 背筋：まっすぐに保つ
- 視線：前方に向ける
元の立った状態に戻る際には、膝を完全に伸ばし切らないようにすると筋肉への負荷が継続します。
呼吸を整える
呼吸を意識すると、筋肉に酸素が十分に供給され、パフォーマンスが向上します。息を吸うタイミングは体が下がるとき、息を吐くタイミングは体が上がるときです。規則的な呼吸リズムを保つことで、集中力も高まります。
息を止めてしまうと筋肉への酸素供給が滞り、体調不良の原因にもなるため注意が必要です。正しい呼吸法を身につければ、体幹も安定しやすくなります。
最初は少ない回数から始める
初心者は体がまだ運動に慣れていないため、スクワットの回数を少なくすることが大切です。無理をするとケガをするリスクが高まります。
最初は5〜10回のセットから始めることをおすすめします。フォームを確認しながらゆっくり行い、体力に合わせて回数を徐々に増やしていきましょう。疲れを感じたら無理をせず休み、継続することで、効果が確実に現れます。
トレーニングシューズを履く
トレーニングシューズを履くと足元が安定するので、膝や足首への負担を軽減できます。滑りにくいソールのシューズを履くことでトラクションが増し、正しいフォームを維持しやすいです。力の伝達効率が高まるため、パフォーマンスも向上します。
まとめ
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋など主要な筋肉群を鍛えられます。継続することで筋力やバランス感覚、心肺機能の向上に有効です。下記のスクワットを複数トレーニングに組み込めば、より多様な筋肉を刺激できます。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
正しいフォームと呼吸の意識を基本に、最初は継続しやすい回数から実践しましょう。トレーニングシューズなど専用の道具を購入するのもおすすめです。スクワットを正しいやり方で継続し、理想の体を手に入れましょう。
» 効果的な筋トレメニューを解説
