筋トレを始めたけど、プロテインを飲むタイミングがわからない人は多いです。筋トレの成果を最大限に引き出すためには、プロテインの摂取タイミングと種類が重要です。この記事では、筋トレ前にプロテインを摂取するメリットや最適なプロテインの種類、タイミングなどを詳しく解説します。
記事を読めば、筋トレ前にプロテインを摂取するメリットが理解でき、効率よく筋肉量をアップする方法がわかります。
筋トレ前にプロテインを摂取するメリット
筋トレ前にプロテインを摂るメリットは、以下のとおりです。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋トレの効果を最大限に高める
- 筋トレ後の筋肉の回復を早める
筋肉の分解を防ぐ
筋トレ前にプロテインを摂取すると、体内のアミノ酸レベルが上昇し、筋肉の修復と再生に効果的です。トレーニング中にエネルギー不足になると、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作ろうとします。事前にプロテインを摂取しておけば、筋肉の分解を最小限に抑えることが可能です。
消化吸収の早いプロテインを選べば、トレーニング中のエネルギー不足を防げます。
筋トレの効果を最大限に高める
筋トレ前にプロテインを飲むと筋トレの効果が高まる理由は、以下のとおりです。
- エネルギー供給がスムーズになり、持久力が上がる
- 疲労感が減り、長時間のトレーニングができる
- 集中力が向上し、フォームや技術の向上に効果がある
- トレーニング後の回復が早まり、次に備えられる
- けがのリスクが低くなる
プロテインを摂取してから筋トレをすると、適度なエネルギーがある状態でトレーニングができます。空腹状態での筋トレはおすすめできません。体に栄養素が足りないと、筋肉の維持や修復ができないからです。筋トレ前にプロテインを飲むことで疲労感を感じにくくなり、トレーニングに集中できる時間が長くなります。
» 空腹時の筋トレのリスクとメリット・最適な食事のタイミング
筋トレ後の筋肉の回復を早める
筋トレ後の筋肉の回復を早めるためには、事前準備が必要です。筋トレ前にプロテインやアミノ酸を摂取しておくことで、筋肉の分解が避けられます。トレーニング中やトレーニング後の、筋肉再合成にも役立つのでおすすめです。
筋トレ後の筋肉痛を軽減するために、ストレッチを取り入れることも効果的です。筋トレ後の体は、筋肉が硬くなっていたり疲労物質が蓄積していたりします。ストレッチには、固まった筋肉を柔らかくする効果や血流を良くする効果があるので、ぜひ取り入れてください。
軽く体を動かすことで、血流が良くなり疲労物質の排出が促進されます。
筋トレ前の摂取に最適なプロテインの種類
プロテインは、含まれるタンパク質の種類によって性質が異なります。プロテインの種類は、以下のとおりです。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインです。体への吸収が速いので、筋トレ前の摂取に適しています。ホエイプロテインには必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の修復と成長を促進します。消化に良くて胃に優しいため、トレーニング中や後にも負担が少ないのが特徴です。
ホエイプロテインは他のサプリメントとの相性も良いので、総合栄養補助食品としても優れています。味にクセがないので、さまざまなフレーバーを楽しめます。水に溶けやすくダマになりにくいので、飲みやすいところもポイントです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ、牛乳由来のタンパク質からできています。カゼインにはホエイと違い、ゆっくり吸収されるという特性があります。カゼインプロテインは消化に時間がかかるので、長時間にわたり体内へタンパク質の供給が可能です。
夜間に筋肉の修復と成長を促したいときは、就寝前に摂取してください。カゼインプロテインは腹持ちが良いので、食事量をコントロールしやすくなります。食べ過ぎを防止できるため、ダイエット中にもおすすめのプロテインです。乳糖不耐症の方やカゼインアレルギーの方は注意しましょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来なので低脂肪で低カロリーです。健康を気にする方や、カロリーが気になる方にも適しています。必須アミノ酸が豊富に含まれているソイプロテインは、筋肉の成長と修復を助けます。消化吸収が比較的ゆっくりで満腹感が持続するため、過食防止にも効果的です。
ソイプロテインにはイソフラボンが含まれており、骨の健康やホルモンバランスを整えます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造のため、注目されている成分です。アレルギーを引き起こしにくい特徴もあるため、乳製品アレルギーやヴィーガンの方にも選ばれています。
プロテインを摂取する適切なタイミング
筋トレを効果的に行うには、プロテインを摂るタイミングが重要です。以下のタイミングによる効果の違いについて解説します。
- 筋トレの30分〜1時間前
- 筋トレ前と筋トレ後の違い
筋トレの30分〜1時間前
筋トレの30分〜1時間前にプロテインを摂取すると、トレーニングに必要なエネルギーを補えます。運動前には、消化の良いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインを摂ると必要な栄養素が筋肉に届き、筋肉の合成と修復に使用されるので分解を防げます。
筋トレ前には、プロテインと一緒に炭水化物も摂取し、エネルギーを補給しておきましょう。バナナやおにぎりなどの、糖質が高く消化の負担にならないものがおすすめです。水分も十分に摂取します。筋トレ時の水分不足は、持久力や瞬発力が損なわれます。筋肉の成長と体力の向上のためにも、意識して水分補給を行いましょう。
筋トレ前と筋トレ後の違い
筋トレ前と筋トレ後では、プロテインの役割や摂取の目的が異なります。前後の違いは、以下のとおりです。
- 筋トレ前
- 筋肉の分解を防ぎ、筋トレのパフォーマンスを向上させます。運動中もエネルギー切れにならず、持久力や高負荷を伴うトレーニングが可能です。
- 筋トレ後
- 筋肉の回復を早める栄養素を届けるのに効果的です。ダメージを受けた筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートします。
タンパク質量が不足すると筋トレの効果を十分に得られません。プロテインを摂取することで、不足しがちなタンパク質を補えます。
筋トレ時のプロテイン摂取量の目安
タンパク質は、大量に摂取すれば良いわけではありません。タンパク質の吸収量には限界があり、余った分は排出されてしまいます。体内でのタンパク質供給が安定する目安として、以下について解説します。
- 1回の摂取量の目安
- 1日の総摂取量の目安
1回の摂取量の目安
1回のプロテイン摂取量の目安は、おおよそ20〜30gです。性別や年齢、活動量によって異なります。プロテインパウダーを使う場合は、メーカーによって摂取目安量が決められているので確認してください。
プロテインパウダーには、タンパク質以外の栄養素も含まれており、目安量以上の摂取は栄養過多になる可能性があります。メーカー推奨量を守るようにしましょう。
1日の総摂取量の目安
1日のタンパク質の総摂取量は、体重1kgあたり1.2〜2.2gが目安です。一般的な成人男性の場合、1日あたり約75〜153gのタンパク質摂取が推奨されています。成人女性の場合は、57〜118gが目安です。筋肉の修復や成長具合により、必要なタンパク質量が変わります。
トレーニングの強度や目的に合わせて調整しましょう。タンパク質は、日常の食事にも多く含まれています。食事のバランスを整え、足りない分をプロテインで補うようにしてください。プロテインは不足しがちな栄養素を補うのに効果的です。上手に利用しましょう。
プロテインを摂取する際の注意点
プロテインを摂取する際は、以下に注意して選びましょう。
- バランスのとれた食事を心がける
- 体質に合わせて摂取する
バランスのとれた食事を心がける
健康維持や筋肉の発達に、バランスのとれた食事は不可欠です。体が必要とする栄養素を適切に摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出せます。ビタミンやミネラルには体の調子を整える効果があります。
食物繊維は、炭水化物から糖質を除いたものです。人間の消化酵素では分解されませんが、腸の働きを良くする成分として注目されています。食物繊維の種類は、以下のとおりです。
| 種類 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 特徴 | 水に溶けやすい | 水に溶けにくい |
| 働き | ・糖質の吸収を穏やかにする ・血糖値の急上昇を防ぐ ・コレステロールを排出する | ・腸の動きを活発にする ・腸内環境を整える |
| 多く含まれる食品 | 海藻、野菜、大麦 | 豆類、きのこ |
食物繊維は、水溶性も不溶性も偏らずに摂ることが大切です。食物繊維が足りなくなると、腸の働きが弱くなりトラブルが起こりやすくなります。肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるため注意しましょう。摂取目標は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされています。
食物繊維は野菜の皮の部分や全粒穀物に多く含まれているので、普段の食事の中に取り入れてください。食事の時間を規則正しくすることも効果的です。規則正しい食事は、体内時計のリズムを整え、代謝を活発に保つ役割を果たします。
» 筋トレの効果を引き出すおすすめの食事方法
体質に合わせて摂取する
プロテインは体質に合わせて選ぶことをおすすめします。ポイントは以下のとおりです。
- ラクトース不耐症：ラクトースフリープロテインを選ぶ
- 胃腸が弱い：ホエイプロテインを選ぶ
- 動物性タンパク質を避けたい：ソイプロテインを選ぶ
- 夜間の摂取：カゼインプロテインを選ぶ
プロテインを選ぶ際には、アレルギーや不耐性の有無、消化吸収の速さに注目しましょう。成分の特徴がわかると、ライフスタイルや体質に合ったプロテインを選べます。
プロテインに関するよくある質問
プロテインに関するよくある質問をまとめました。プロテインを検討している方は、以下を参考にしてください。
- 筋トレ前にプロテインを飲むと胃が重くなる？
- プロテインとサプリメントは併用すべき？
- 食事との組み合わせは？
筋トレ前にプロテインを飲むと胃が重くなる？
筋トレ前にプロテインを飲むと、胃が重くなることがあります。原因として考えられるのは、牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)です。乳糖を消化するにはラクターゼという消化酵素が必要ですが、多くの人は大人になるとラクターゼの働きが弱まります。
胃が重く感じるのは、乳糖が消化できないことによる乳糖不耐症が原因であることが多いです。消化が遅いカゼインプロテインは、胃に負担をかけることがあるためトレーニング前の摂取は避けましょう。プロテインは、少量をこまめに摂るのがおすすめです。
トレーニング前に軽めの食事を摂ると、胃の負担を軽減できます。プロテインパウダーを溶かすときは牛乳ではなく、水や低脂肪牛乳にすると消化が良くなります。個人差が大きいので、体質に合った摂取方法を見つけることが大切です。
プロテインとサプリメントは併用すべき？
プロテインとサプリメントを併用すると、トレーニング効果を高められます。プロテインには筋肉の修復と成長を助ける働きがあり、サプリメントには食事だけでは足りない栄養素を補う効果があります。筋トレ後の筋肉の回復にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも必要です。
サプリメントは目的に合わせて選びましょう。初心者におすすめなのはクレアチン、BCAAです。クレアチンは、高負荷をかけた筋トレをするときに役立ちます。エネルギーを素早く作り出す手助けをしてくれるので、短時間でも効率的なトレーニングが可能です。クレアチンは肉や魚に多く含まれています。
普段の生活でクレアチン不足が起きることはほぼありませんが、高負荷の筋トレを行うときはサプリメントで補うのがおすすめです。BCAAには、筋肉の35%を占める必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれています。
タンパク質の分解を防ぎ、疲労感軽減の効果もあるので、筋トレにはおすすめのサプリメントです。
食事との組み合わせは？
プロテインは食事との組み合わせによって、健康的な体作りに役立ちます。筋トレの効果を最大限に発揮するには以下の栄養素も必要です。
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
筋トレ時に必要とされるエネルギーは糖質から作られます。筋トレ前は消化に良い糖質を補給し、エネルギー不足を起こさないように注意してください。脂質は太るというイメージがありますが、良質で適度な脂質は、体作りに欠かせない栄養素です。ビタミンAやDなど、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンもあります。
脂質は体温の保持や内臓を保護し、細胞膜やホルモンの生成にも関与しています。脂質が不足すると、疲れやすくなったり抵抗力が低下したりする可能性があり危険です。魚やくるみに含まれるn-3系脂肪酸や、ごま油、オリーブオイルなどの常温で固まりにくい油を意識して取り入れましょう。
まとめ
筋トレ前のプロテイン摂取は、筋肉の分解を防ぎ回復が早まります。プロテインの主な種類は、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインです。ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ前の摂取に適しています。プロテインはバランスの良い食事と組み合わせることで、健康的な体作りに役立ちます。
バナナやおにぎりなどの炭水化物に含まれる糖質は、筋トレ前のエネルギー補給におすすめです。筋トレに必要なタンパク質を食事だけで補うと、カロリー過多になりがちです。プロテインを上手に取り入れ、筋トレで理想の体作りをしましょう。
» 効果的な筋トレメニューを解説
