腕立て伏せはシンプルながら効果的な自重トレーニングです。しかし、正しいフォームや適切な頻度を知らないと思ったような結果が得られません。この記事では、腕立て伏せの基礎知識から正しいやり方・間違ったやり方、効果的なやり方を詳しく解説します。
正しい知識を持って腕立て伏せに取り組むことは効率の良い筋力アップに有効です。最後まで読めば、確実に腕立て伏せの効果を最大限に発揮できるようになります。
腕立て伏せの基礎知識
腕立て伏せは効果的な筋力トレーニングの1つです。腕立て伏せの基礎知識として下記のポイントを解説します。
- 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- 腕立て伏せのメリット
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せは上半身の筋肉全体をバランスよく鍛えられます。鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 大胸筋
- 胸の筋肉で、腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉。胸の厚みと強さが増す効果がある。
» 胸筋の筋トレ方法 - 三角筋
- 肩の筋肉で、腕立て伏せの動作中に肩の安定性と強度を向上させる役割がある。
- 上腕三頭筋
- 二の腕の筋肉で、腕立て伏せの際に肘を伸ばす動作を助け、二の腕が引き締まり力強くなる。
- 前鋸筋
- 脇腹の筋肉で、肩甲骨の安定性を保ち上半身の動作をスムーズにする。
- 腹直筋
- 腹筋の一部で、体幹の安定性を保つために重要な部位。腹筋が強化され、コアの力が向上する。
» 自宅でできる腹筋を割るための筋トレ方法を解説！ - 広背筋
- 背中の筋肉で、姿勢を保つ役割を果たし上半身全体のバランスを保つ。
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腕立て伏せのメリット
腕立て伏せのメリットは下記のとおりです。一般的にイメージされる筋力の向上以外にも幅広く効果があります。
- 筋力が向上する
- 体幹が強化される
- 姿勢が改善される
- 脂肪燃焼効果がある
- 心肺機能が向上する
- ストレス解消になる
- 骨密度が増加する
腕立て伏せで筋力を向上し、体幹を安定させた上で日常生活や他の運動をすると、パフォーマンスが上がります。適度な運動は心臓や肺に良い影響を与え、全身の血行の改善が可能です。他にも脳内の神経伝達物質を活性化し、リラックス効果にもつながります。適度な負荷で骨が強くなり、骨折リスクが減少します。
腕立て伏せの正しいやり方
腕立て伏せを正しく行うためには、下記のポイントを押さえましょう。
- 姿勢の準備
- 動作の流れ
- 呼吸法
適切な準備や動作、呼吸が重要です。正しいやり方を身につけることで、効果的に筋肉を鍛えられます。
姿勢の準備
腕立て伏せは正しい姿勢の準備から始まります。下記のポイントを参考にしてください。
- 両手を肩幅よりも少し広めに開く
- 両手の指先は前方を向ける
- 両足を伸ばしてつま先で床を支える
- 頭からかかとまで一直線に保つ
- 視線は前方に向ける
- 肩甲骨を引き寄せる
- お腹に力を入れる
- 手首の位置を肩の真下にそろえる
正しいフォームを維持するためには、頭からかかとまで一直線をキープすることが大切です。体全体が1つのユニットとして機能することで、筋肉への負担が均等にかかり、効率よくトレーニングできます。鏡の前で自分の姿勢を確認したり、友人に見てもらったりするのがおすすめです。
体の一部だけに負担がかからないように注意します。腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、常にお腹を引き締めると腰への負担を軽減できます。視線は床に対して垂直に保つと、動作中に体が左右にぶれずフォームが安定し、バランス良くトレーニング可能です。
動作の流れ
腕立て伏せの動作の流れは簡単です。下記の手順に沿って実践しましょう。
- 両手を肩幅に広げ床につける
- 足を伸ばしつま先を床につける
- 体を一直線に保つ
- 肘を曲げ体を下げる
- 胸が床に近づいたら押し上げる
- 元の姿勢に戻る
両手を肩幅に広げ床につけたまま足を伸ばし、つま先を床につけて体を一直線に保つことが基本の姿勢です。肘を曲げながら体を下げ、胸が床に近づいたら押し上げて元の姿勢に戻ります。上下の動作を繰り返すことで、腕や胸の筋肉を鍛えられます。
体全体が同時に上下するように動くことがポイントです。胸だけが先に下がるとフォームが崩れ、効果が半減します。体全体を一緒に動かせば、腕立て伏せの効果を最大限に引き出せます。
呼吸のポイント
腕立て伏せを行う際、呼吸を意識すると効果的です。呼吸が適切でないと筋肉に酸素が十分に供給されず、疲労が早く出てしまいます。動作と呼吸を連動させることが大切です。
- 腕を下げる際：息を吸う
- 腕を上げる際：息を吐く
呼吸を深くゆっくりとすることで、リズミカルな動作が保たれ、過度な疲労を防げます。筋肉が収縮する際に必要な酸素が供給され、運動のパフォーマンスが向上します。
腕立て伏せの間違ったやり方
腕立て伏せは全身の筋力トレーニングとして効果的です。しかし、間違ったやり方をすると効果が半減するだけでなく、けがの原因にもなります。下記の3つの間違いに注意しましょう。
- 肘を開きすぎる
- 腰が落ちる
- 呼吸が止まる
肘を開きすぎる
腕立て伏せを行う際には、肘が開きすぎないように注意が必要です。正しいフォームを意識することで、効果的に胸筋を鍛えられ、肩や肘への負担も軽減できます。肘を開きすぎると起こる問題は、下記のとおりです。
- 肩に過度な負担がかかる
- 動作中に肩が前方に出すぎてしまい、肩関節に無理な力が加わり、肩の痛みやけがの原因となる。
- 胸筋に十分な刺激が伝わらない
- 腕や肩に力が分散し、胸筋が十分に働かない。
- 肩甲骨の動きが制限される
- 肩甲骨の動きが妨げられ、全体のバランスが崩れる。肘や手首にも負担がかかり、痛みが生じる。
- 筋力のバランスが崩れる
- 腕や肩に偏った負荷がかかり、胸筋や背中の筋肉が十分に鍛えられない状態が続くと、全体的な筋力バランスが悪くなる。筋力の不均衡は、他のトレーニングや日常生活の動作にも影響を及ぼすことがある。
腰が落ちる
腰が落ちる原因は体幹の筋力不足です。体幹の筋肉が弱いと姿勢を保つのが難しくなり、腰が自然と落ちてしまいます。両手の位置が適切でない場合や両足の位置が広すぎる場合でも、体が安定せず腰が落ちる原因になります。
腕立て伏せの際に両手が肩幅より広すぎると、体の重心が前方に偏り腰が落ちやすいです。頭と背中が一直線でない場合も、フォームが崩れやすく腰に負担がかかり落ちてしまいます。正しいフォームを意識し、体幹の筋力を強化して、腰が落ちてしまうのを防ぎましょう。
呼吸が止まる
呼吸が止まると酸素供給が不足します。筋肉は酸素を必要とするため、酸欠状態になると疲労を感じるのが早いです。結果パフォーマンスが低下し、けがのリスクが高まります。腕立て伏せのような運動では、血圧が上がる可能性もあるため、呼吸を止めるのは避けましょう。
腕立て伏せができない理由
腕立て伏せができない理由として以下の3つが挙げられます。
- 筋力が不足している
- 体幹が弱い
- 体重が重い
筋力が不足している
筋力が不足している場合、主要な筋肉が十分に発達していないため腕立て伏せが難しくなります。胸筋や大胸筋、三角筋や上腕三頭筋が弱いと、腕立て伏せを支える力が足りません。筋力不足によって体を持ち上げる初動が難しくなります。
筋力トレーニングの経験が少ないと、適切なフォームを維持するのも困難です。関節や腱に負担をかけやすく、けがのリスクが高まります。腕立て伏せだけでなく他の運動にも影響を及ぼすため、初心者は最初に筋力をつけるためのトレーニングから始めましょう。
» 効果的な筋トレメニューを解説
体幹が弱い
体幹が弱いと腕立て伏せの正しい姿勢の維持が難しいです。体幹筋肉が弱いと腰や背中が弓なりになりやすく、力の伝達がスムーズにいかないためです。腕や肩に過度な負担がかかり、正しいフォームで腕立て伏せを続けるのが困難になります。
体幹が弱い問題を解消するためには、腹筋や背筋を強化して体幹を鍛えることが重要です。プランクやバランスボールを使ったエクササイズが効果的とされています。毎日のトレーニングルーチンに体幹トレーニングを組み込むことは、全体的な運動能力が向上させるのに効果的です。
体重が重い
体重が重いと自重での運動が体に過度な負担をかけるため、腕立て伏せをするのが難しいです。肩や手首に負荷が集中しやすく、痛みやけがのリスクが高まります。体重が重いと動作が遅くなりがちで、正しいフォームを維持するのも困難です。
筋力の使い方が非効率になり、バランスを取りにくくなることもあります。体重が重い場合は、自分の体に合った負荷の運動を行うことを優先させましょう。
効果的な腕立て伏せのやり方
正しい腕立て伏せができるようになった上で下記のポイントも意識すると、効果的に腕立て伏せを行えます。継続的に取り組みましょう。
- 適切な回数で行う
- 適度に休憩をはさむ
適切な回数で行う
腕立て伏せの回数は、安全に効果的なトレーニングを行うため、個々の体力レベルに応じた設定が重要です。初心者は1セット10回から始めることをおすすめします。中級者は1セット15〜20回を目指し、上級者は1セットで20回以上を目標としてください。
- 初心者：1セット10回
- 中級者：1セット15〜20回
- 上級者：1セット20回以上
回数をこなすことよりも、正しいフォームで腕立て伏せすることを優先しましょう。
適度に休憩をはさむ
適度な休憩を取り、筋肉の回復を促すことも重要です。筋トレの後は筋繊維が微細な損傷を受けており、修復過程で筋肉が強くなります。しかし、休憩を取らないと回復が不十分になり、筋肉の成長が妨げられます。
休憩時間は1セットごとに1〜2分の休憩がおすすめです。長すぎる休憩は筋肉が冷えてしまうため、適度な時間に留めましょう。腕立て伏せを10回行った後は、1分間の休憩を取ります。休憩中に軽いストレッチや深呼吸を行うことで、筋肉の柔軟性を保ちつつ心拍数も安定させられます。
体調や疲労度に応じた適切な休憩時間の調整が大切です。
» 筋トレ前のストレッチ方法
【レベル別】腕立て伏せの頻度と回数
レベル別に腕立て伏せのおすすめの頻度と回数を紹介します。
初心者の頻度と回数
初心者が腕立て伏せを行う場合、無理なく継続できる頻度と回数で継続することが重要です。
- 頻度：週に2〜3回
- 回数：10〜15回のセットを3セット
各セットの間に1〜2分の休憩を取り、フォームを意識しながら進めます。フォームが崩れるとけがの原因になるため無理をせず、筋肉痛がある場合は充分な休養を取りましょう。
中級者の頻度と回数
中級者は負荷がかかるぐらいの腕立て伏せの頻度と回数を設定します。筋肉の成長や持久力の向上を最大限に引き出すのに効果的です。
- 頻度：週に3〜4回
- 回数：10〜15回のセットを3〜4セット
各セットの間には60〜90秒程度の休憩を取り、筋肉が回復する時間を確保します。中級者は筋肉の成長を促すために負荷を徐々に増やしましょう。フォームを維持しながら、無理のない範囲でダンベルやウェイトを使って負荷を加えます。筋肉痛や疲労感が残る場合は休息が必要です。
上級者の頻度と回数
上級者は高強度で筋肉を刺激するため、腕立て伏せの頻度と回数を多めに設定しましょう。
- 頻度：週に4〜5回
- 回数：20回以上のセットを3〜4セット
セット間の休憩時間を60秒以内に抑えることがポイントです。
ピラミッドセットやスーパーセットなどの高強度トレーニングを組み込むことで、筋肉に多様な刺激を与えられます。腕立て伏せだけでなく、ダイヤモンドプッシュアップやインクラインプッシュアップなどバリエーションを取り入れると良いです。異なる筋肉群が効果的に鍛えられます。
まとめ
腕立て伏せは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋を効率よく鍛える運動です。正しいフォームと動作を維持することで効果が高まります。ただし、ヒジの開きすぎや腰が落ちるなどの間違ったフォームでは効果が得られません。体の一部を痛めたり、けがの原因になったりする場合もあります。
筋力不足や体幹の弱さで腕立て伏せが難しい場合は、筋力をつけるためのトレーニングを先に実践しましょう。体幹を鍛えるトレーニングも効果的です。レベル別の腕立て伏せの頻度や回数は下記を参考にしてください。
- 初心者：週に2〜3回、10〜15回のセットを3セット
- 中級者：週に3〜4回、10〜15回のセットを3〜4セット
- 上級者：週に4〜5回、20回以上のセットを3〜4セット
正しいフォームと呼吸を意識し、適度な休憩を取り入れながら続けることで、確実に筋力が向上します。
» 正しいフォームが大切！スクワットの安全で効果的なやり方
